108 facili micropratiche da fare in un minuto (o anche meno)
Un minuto
Avete un minuto? In sessanta secondi - e anche meno - potrete praticare lo yoga e ottenere risultati e benefici significativi e duraturi. In questo libro troverete moltissime micropratiche semplici e veloci studiate per aiutarvi a integrare insegnamenti yogici di grande efficacia nella vostra vita quotidiana. Insegnamenti alla portata di tutti, indipendentemente dall’età o dal livello di preparazione o forma fisica. Se siete in grado di respirare siete in grado di praticare gli esercizi lampo’ qui proposti. Non c’è bisogno di un tappetino specifico né di un particolare abbigliamento. Nonostante di solito lo yoga venga erroneamente considerato soprattutto una forma di esercizio fisico, questa antica disciplina in realtà è una pratica per esercitare la consapevolezza, studiata per calmare la mente e aiutare a connettersi con il proprio vero sé. Ecco il motivo per cui ogni esercizio di questo libro è pensato per aumentare queste capacità, per immergervi nel momento presente e aiutarvi a entrare in sintonia con corpo, mente e anima.
In questo libro troverete esercizi lampo focalizzati soprattutto su quattro aspetti dello yoga: posture, respirazione, meditazione, principi filosofici.
- Posture: posizioni note anche come asana.
- Respirazione: chiamata anche pranayama, ovvero estensione e controllo del prana, il termine yoga che indica respiro, energia o forza vitale.
- Meditazione: tecniche per focalizzare l’attenzione e placare il ‘divagare’ della mente.
- Principi filosofici: linee guida per una condotta etica, che comprendono onestà, appagamento e mancanza di avidità, ossia di attaccamento alle cose.
Alcuni degli esercizi lampo interessano principalmente muscoli e ossa, altri riguardano modalità di comportamento e respirazione, altri ancora riguardano il pensiero e gli atteggiamenti. Con il passare del tempo, queste micropratiche possono produrre grandi risultati nellalleviare dolori e stress, nello stretching e nel rafforzamento del corpo, nel calmare la mente e tenere alto il morale. E dato che sono così facili e veloci, li potrete inserire fra le attività che svolgete normalmente, come cucinare, fare la doccia o guidare, aiutandovi così a coltivare e aumentare il comfort, il buonumore e il benessere.
Nelle nostre vite sempre più impegnative e stressanti, questi rapidi esercizi possono diventare dei momenti di reale trasformazione. Quello che spero veramente è che troverete queste pratiche talmente utili da farle diventare un’abitudine, facendo così scaturire nella vostra vita la miriade di benefici che una disciplina profondamente salutare come lo yoga sa dare.
Perché yoga in un lampo?
Gli esercizi lampo sono il frutto sia della mia personale pratica - studio yoga da più di trentacinque anni - sia del mio lavoro con centinaia di allievi e di pazienti di yoga-terapia. Mi capitava spesso di parlare con persone incuriosite dallo yoga o che addirittura avevano provato a praticarlo, ma che si erano scoraggiate perché lo ritenevano troppo difficile e pensavano richiedesse troppo tempo. Le micropratiche offrono un modo facile e fattibile per cimentarsi con i primi passi dello yoga, e spesso si rivelano talmente utili da spingere le persone a dedicare a questa attività più tempo di quanto avessero previsto.
A proposito di questo molti degli allievi di yoga più assidui, quelli che raramente perdevano una lezione, mi hanno confessato di non averlo mai praticato a casa. Per varie ragioni (‘non ho tempo’, ‘non so bene cosa fare’ o ‘non so darmi una disciplina’...), praticano lo yoga solo a lezione. Eppure molti di loro sono desiderosi di suggerimenti su come ampliare la pratica. Ecco, gli esercizi lampo sono gli strumenti semplici ed efficaci che vi aiuteranno a iniziare o ad approfondire la pratica dello yoga a casa, non lasciando che i benefici restino sul tappetino ma introducendoli nella vostra vita quotidiana. Secondo la mia esperienza, inserire delle micropratiche durante la giornata può fare la differenza, perché trasformerà dei comuni esercizi in rituali sacri e ci farà acquisire la consapevolezza dei preziosi doni che sono il corpo e il respiro. In questo libro ho voluto condividere con voi molti degli esercizi lampo che pratico regolarmente, come per esempio quello di fare un respiro consapevole prima di rispondere al telefono, o quello di assumere la posizione della Montagna mentre preparo la cena, o ancora quello di focalizzare tutta l’attenzione per parcheggiare all’interno delle strisce. Mi sento inoltre molto onorata di far conoscere alcuni esercizi che mi sono stati insegnati da grandi maestri, come il monaco e maestro zen Thich Nhat Hanh, il premio Nobel Madre Teresa, lo psicoterapeuta ed esperto di yoga Stephen Cope e Sua Santità il Dalai Lama.
L’idea di integrare lo yoga nella vita quotidiana non faceva parte delle mie prime esperienze con lo yoga, né mi ero resa conto che un sentimento come la soddisfazione e un comportamento come la condivisione potessero far parte delle pratiche dello yoga. Come molte persone, pensavo che lo yoga fosse una forma di esercizio fisico e avevo iniziato con una lezione alla settimana soprattutto per ottenere dei benefici fisici. Avevo poco più di ventanni, lavoravo come reporter al ‘Washington Post’ e tutte le mattine facevo parecchie miglia di corsa. Lo yoga mi aiutava ad aumentare la flessibilità per le mie gambe irrigidite dalla corsa e procurava un grande sollievo al mio collo dolorante, dolore cronico causato dagli articoli che dovevo scrivere sempre all’ultimo momento. (Nel mio libro Healing Yoga for Neck and Shoulder Pain descrivo come usare lo yoga per alleviare questo diffusissimo problema.)
Con il passare del tempo ho cominciato a capire che lo yoga offriva molto più che la possibilità di ridurre lo stress e donare flessibilità. Ho scoperto che lo yoga è un viaggio verso la scoperta di se stessi, che le lezioni in cui avevo imparato ad affrontare posizioni impegnative sul tappetino mi avevano anche aiutato a destreggiarmi con maggior sicurezza e capacità in situazioni diffìcili sia nel lavoro che in famiglia. Oltre ad alleviare il dolore cronico al collo e a rendere più flessibili i muscoli posteriori delle cosce, lo yoga aveva efficacemente contribuito a rendermi più felice, più sana e maggiormente capace di accogliere e affrontare qualunque problema si fosse presentato nella mia vita.
Man mano che il mio corpo cambiava con l’età - due gravidanze fra i trenta e i trentacinque anni, la conquista della cintura nera di karate dopo i quaranta, e qualche problema di salute all’inizio dei cinquanta - cambiava anche il mio modo di praticare yoga. Un grave episodio di iponatremia, probabilmente dovuto al fatto di aver bevuto troppa acqua durante una maratona in Jamaica nel 2003, mi ha mandato in coma per quattro giorni e mi ha dato modo di apprezzare in modo nuovo gli esercizi di yoga più introspettivi e meno fìsici. Svegliarsi nel reparto di neuroterapia intensiva del Duke University Medicai Center senza sapere come ci ero finita è stata un’esperienza che mi ha molto abbattuta. Non potevo praticare le mie solite vigorose posizioni di yoga. Potevo però fare esercizi di respirazione, meditazione, rilassamento e alcuni movimenti semplici e ho scoperto che questi erano di enorme aiuto per la mia ripresa.
L'esperienza di pre-morte mi ha insegnato qualcosa che sapevo già razionalmente ma che non avevo realmente compreso: il vero potere dello yoga risiede nella sua capacità di usare la mente per migliorare la salute, favorire la guarigione e sviluppare la vita spirituale.
Poi, nel 2008, ho subito un’operazione a cuore aperto per sostituire una valvola cardiaca con un’anomalia congenita ed eliminare un aneurisma all’aorta causato dal malfunzionamento della valvola. E la pratica dello yoga, adattata alle esigenze che avevo in quel momento, si è dimostrata estremamente efficace per preparami all’intervento e per il successivo recupero. Alcuni giorni era dinamica ed energizzante, altri calmante e rigenerante. Scoprii che potevo fare yoga persino nell’unità di cura intensiva - sebbene l’unica posizione del corpo che mi era possibile fosse Shavasana, ovvero la Posizione del Cadavere: sdraiata e in totale abbandono. Meditare, pregare, ascoltare musica sul mio iPod e immaginare un lieto fine a tutto questo erano tutti utilissimi esercizi yoga che mi hanno aiutato a superare questa difficile esperienza e a restituirmi la piena salute.
Ho avuto così anche la preziosa opportunità di riuscire a creare degli esercizi per chi avesse dovuto affrontare tutta una vasta gamma di problemi di salute: cancro, dolore cronico, insufficienza cardiaca, osteoporosi, disturbo da stress post traumatico, cecità. E questo impegno mi ha ispirato un profondo rispetto per le differenze individuali e mi ha aiutato a identificare metodi sicuri ed efficaci per guidare le persone a coltivare la consapevolezza di sé e a usare i versatili strumenti dello yoga per alleviare la sofferenza sia fisica sia emotiva.
Voga: qualche nozione di baso
Lo yoga è una potente forma di medicina corpo-mente, che affronta la salute in modo olistico, riconoscendo che i disturbi fisici hanno anche delle componenti di tipo emotivo e spirituale. Lo yoga è, nella sua essenza, un sistema completo per lo sviluppo e la trasformazione di sé.
Tuttavia, nelle culture occidentali la parola ‘yoga’ è spesso usata nel senso di ‘postura. Erroneamente, infatti, si crede che imparare a eseguire posizioni sempre più complesse sia l’obiettivo principale di questa disciplina. E ciò dimostra come venga generalmente fraintesa la finalità dello yoga. Condivide questa stessa opinione il famoso maestro di yoga indiano T.K.V. Desikachar, che nel 2006, per lo ‘Yoga Journal’, ho avuto l’opportunità di intervistare sul potere di guarigione che ha la meditazione.
Ecco le sue parole: ‘Di certo lo yoga non è solo postura. Un infinito numero di persone esegue le sue posizioni, ma sono felici? Possono eseguire una bellissima posizione ma la loro vita è come un feroce mal di testa’. Si può dire di padroneggiare lo yoga, ha aggiunto, quando ‘questo influenza la nostra vita giorno per giorno, quando migliora le nostre relazioni, quando promuove la chiarezza e la pace della mente’ (Krucoff 2007).
Nonostante il boom dello yoga, o forse proprio per questo, abbondano le idee sbagliate intorno a questa antica pratica, nata più di cinquemila anni fa in India. La parola ‘yoga’ deriva dal sanscrito yuj, che significa giogo’ o ‘unione’, e la pratica dello yoga è stata concepita per cercare di fondere molte cose. Al livello più elementare, aiuta a unire corpo e mente. A un livello più profondo, unisce l’individuo all’universo.
Quando in Occidente si usa la parola yoga, in genere si intende 1’hatha yoga, un ramo di questa antica disciplina che si concentra sulle posizioni del corpo, sugli esercizi di respirazione e sulla meditazione. Ma ci sono altre sei principali branche dello yoga, tutte con lo stesso obiettivo - l’illuminazione - ma attraverso vie diverse. Per esempio, il karma yoga, lo yoga dell’azione, si concentra sul fare buone azioni in modo disinteressato, con distacco, e lo jnana yoga, lo yoga della saggezza o della conoscenza, è incentrato sull’uso della mente per raggiungere stati superiori di coscienza.
L’hatha yoga, la parte della disciplina che agisce sul piano fisico, considera il corpo come un contenitore prezioso che deve essere abbastanza sano e forte per poter sostenere la propria natura essenziale, che è uno stato di immutabile consapevolezza - che qualcuno potrebbe definire spirito immortale o anima. Pratica-mente tutte le scuole occidentali - e tutti gli esercizi di questo libro - si basano sull’hatha yoga.
L’hatha yoga è stato studiato per migliorare la salute, questo perché gli antichi yogi consideravano la malattia un ostacolo sul sentiero verso l’illuminazione. D’altra parte, è difficile rimanere seduti in meditazione e unirsi al divino se si ha un martellante mal di testa o mal di schiena. Allo stesso modo, se la malattia o le abitudini sedentarie vi hanno reso troppo deboli e privi della flessibilità che vi consente di stare seduti comodamente, le posizioni yoga e gli esercizi di respirazione possono aiutarvi a recuperare salute e forza, necessarie per poter stare seduti tranquilli e meditare. Lo yoga vi aiuta a eliminare lo stress e a nutrire il veicolo che è il vostro corpo, come quando si porta l’automobile a fare una messa a punto o si accudisce il cavallo dopo che ha fatto una corsa vigorosa. Si impara come rilassarsi e scaricare la tensione, a rendere più forti i muscoli deboli e a distendere quelli contratti. Lo yoga aiuta l’equilibrio e l’integrazione di mente, corpo e spirito per potenziare il flusso di energia e stimolare i processi di guarigione naturale del corpo. La pratica offre un’occasione per creare una connessione armoniosa e benevola fra tutte le parti di sé, per ridefinire, ricaricare e dare unità a se stessi.
Negli ultimi anni, è stato condotto un numero sempre più crescente di studi scientifici per valutare l’efficacia dello yoga come terapia per molteplici disturbi. Secondo questi studi, lo yoga offre una vasta gamma di benefici per la salute, fra i quali il miglioramento della pressione sanguigna e del sonno, la diminuzione del dolore e il miglioramento dell’umore (Wang 2009). In questi giorni ho chiesto ai miei nuovi allievi il motivo per cui vogliono fare yoga, e molti di loro mi hanno risposto di essere stati consigliati dal medico. In realtà, secondo uno studio del 2008, in America, sono quasi quattordici milioni coloro che dichiarano che il loro medico o terapista gli ha raccomandato di fare yoga. Sempre secondo questo studio, quasi la metà di coloro che lo praticano lo fa per migliorare lo stato generale di salute e il 4,1 per cento dei non praticanti - circa nove milioni e quattrocentomila persone - dichiara di voler provare lo yoga nell’anno seguente (Macy 2008). Come abbiamo detto, lo yoga è una medicina potente, ed è più potente se assunta’ regolarmente nel corso del tempo. Disseminare la vostra giornata di micropratiche di yoga vi aiuterà a riequilibrare la salute del corpo, e a trovare il potenziale armonioso della vostra mente e la natura gioiosa del vostro spirito. Respiro dopo respiro, momento dopo momento, potrete muovervi con compassione e impegno in direzione della salute.
Questo testo è estratto dal libro "Yoga Express".
Data di Pubblicazione: 1 ottobre 2017
