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Lo zucchero aggiunto: Nemico pubblico NUMERO UNO!

Una trentina di anni fa, venne dichiarata una guerra alimentare. Per salvare la nostra salute, il nemico da eliminare erano allora i grassi. Con il passare del tempo, numerosi studi hanno minato fortemente questo dogma. Così è stato rivelato che certi grassi hanno in realtà effetti protettivi sulla salute.

In più, mentre si tentava di ridurre il più possibile la presenza del grasso nell’alimentazione, si compensava questo affronto al gusto con l'aggiunta di grandi quantità di sale e di zucchero. A posteriori, non si può fare a meno di guardare indispettiti i dati che mostrano che l'aumento dei casi di obesità coincide esattamente con il momento in cui sono state emanate le raccomandazioni sulla riduzione dei grassi.

Oggi, il “nemico pubblico numero 1” ha cambiato identità. Di fatto c'è davvero da scommettere che di recente abbiate letto o visto un reportage nel quale si accusa lo zucchero di essere un prodotto tossico, o per lo meno molto nocivo.

Questa posizione si fonda sull’attuale onnipresenza dello zucchero, non solo nel cibo spazzatura ma anche in parecchi alimenti di uso quotidiano. Siamo infine sulle tracce del vero colpevole dei nostri moderni problemi di salute, oppure stiamo piuttosto rifacendo l'errore che abbiamo commesso accusando troppo frettolosamente il grasso di tutti i mali?

Per evitare di cadere in questa trappola, è importante conoscere meglio la vera natura degli zuccheri. Perché, come compreso nel caso dei grassi in un'epoca non troppo lontana, saremmo davvero incauti a mettere tutti gli zuccheri nello stesso paniere.

La grande famiglia dei glucidi

Esistono molti tipi di zucchero, ognuno con effetti specifici sulla salute.

Non bisognerebbe quindi considerare lo zucchero come se si trattasse di una sola sostanza, ma parlare piuttosto della famiglia dei glucidi, che comprende gli zuccheri semplici e complessi e le fibre alimentari. Il tenore di glucidi di un prodotto può essere determinato consultando l’etichetta nutrizionale. Sotto la categoria “glucidi” si possono prima di tutto scoprire la quantità di fibre alimentari.

A parità di condizioni, del resto, una quantità di fibre elevata è indicativa di un miglior prodotto, perché questo tipo di glucidi non viene digerito nella parte superiore dell’intestino; di conseguenza, le fibre arrivano intatte nella parte inferiore, il colon, dove si trova una grandissima attività microbica.

Le fibre nutrono così i batteri buoni dell’intestino, contribuendo all’instaurarsi di una flora intestinale diversificata, essenziale per una buona salute. Occorre dunque assolutamente tenere a mente che anche un prodotto ricco di glucidi può essere eccellente per la salute se abbonda di fibre.

A patto, beninteso, di non lasciarsi distrarre dal contenuto di fibre del prodotto al punto di non vederne i difetti... Mettere in rilievo le fibre è una tattica di marketing usata comunemente, per esempio, per vendere i “cereali-caramella”, che contengono allarmanti quantità di altri zuccheri.

Nella famiglia dei glucidi complessi si ritrovano anche gli amidi, composti da parecchie molecole di glucosio che formano una catena. L’amido è di gran lunga lo zucchero complesso che consumiamo di più. È presente negli organi di riserva di numerose piante, e quindi in una lunga lista di prodotti fra cui il riso, il pane, le patate, la pasta e le banane, per esempio.

Il Dipartimento del governo del Canada per la tutela della salute, Santé Canada, non richiede che ne venga indicato il contenuto sulla confezione dei prodotti. Bisogna dunque procedere per sottrazione per stimarne la quantità.

Si dovrebbero cercare o evitare i prodotti ricchi di amido? La risposta a questa semplicissima domanda non lo è altrettanto. Il problema è che esistono due categorie di amido. Quella costituita da amidi facilmente digeribili e che forniscono molta energia non presenta un interesse particolare.

Per contro, la categoria degli amidi resistenti che, proprio come le fibre alimentari, non sono digeriti nella prima sezione dell’intestino e vanno ad arricchire i batteri intestinali buoni, avrebbe verosimilmente effetti benefici sulla salute.

Purtroppo, leggendo l'etichetta nutrizionale è impossibile conoscere la quantità di amido resistente contenuto in un prodotto.

Infine, dopo le fibre e gli amidi, la categoria di glucidi che conviene davvero chiamare “zuccheri” comprende gli zuccheri semplici (glucosio, fruttosio e galattosio) e i disaccaridi (saccarosio [1 molecola di glucosio e 1 di fruttosio], maltosio [2 molecole di glucosio], lattosio [1 di glucosio e 1 di galattosio]).

Ne convengo, tutti questi “osi” stordiscono. Quello che bisogna soprattutto ricordare è che tre di essi, cioè il glucosio, il fruttosio e il frutto della loro unione, il saccarosio, sono da mettere sotto alta sorveglianza. A renderli sospetti, il gusto molto dolce, che ne fa eccellenti ingredienti per esaltare il sapore dei prodotti alimentari.

Ciò spiega il motivo per cui, come vedremo, questi tre costituiscono la grandissima maggioranza degli zuccheri aggiunti.

Zucchero aggiunto, zucchero nascosto?

Domandona! Quale, fra i seguenti dosaggi di zucchero, è preferibile per la salute: i 12 g di zucchero contenuti in 100 ml di bibite gassate, o i 12 g presenti in 100 g di mango? La maggior parte della gente risponderebbe probabilmente che lo zucchero della frutta è un’opzione più sana.

Eppure, da un punto di vista strettamente chimico, gli zuccheri di questo frutto esotico e della bevanda gassata sono esattamente gli stessi!

In realtà, c'è sì una differenza tra i due tipi: in un caso, lo zucchero viene aggiunto a un prodotto, mentre nell'altro è presente naturalmente nell’alimento. Questo ci porta così a definire un’altra importante classificazione nella grande famiglia degli zuccheri: tutti quelli che consumiamo sono naturali, nel senso che sono naturalmente presenti negli alimenti, oppure aggiunti.

Questa distinzione può sembrare a prima vista anodina. Tuttavia, è cruciale. Quando si accusa lo zucchero di essere nefasto per la salute, in generale non si fa riferimento a quello naturalmente presente in frutta e verdura, e nemmeno a quello dei cereali; piuttosto a quello che viene aggiunto nella preparazione di bevande dolcificate, biscotti, pane, salse e molti altri prodotti trasformati.

Questi alimenti sono un importantissimo vettore di zucchero alimentare, e la loro onnipresenza ci spinge insidiosamente a superare i limiti di un consumo ritenuto sicuro.

Ma quanto è troppo? Le raccomandazioni dei diversi enti nazionali e internazionali che si occupano di salute variano di molto, il che non ci aiuta affatto a rispondere a questa importante domanda. Negli Stati Uniti, per esempio, il Dipartimento dell'agricoltura (USDA) raccomanda di non superare il limite del 10% dell'apporto calorico quotidiano di zuccheri aggiunti, cioè circa 50 g; da parte sua, l'American Heart Association suggerisce alle donne di non consumare più di 25 g di zucchero aggiunto, fissando il limite a 39 g per gli uomini; infine, molto meno restrittivo nelle sue raccomandazioni, l’Institute of Medicine propone dal canto suo di fissare al 25% la nostra razione di calorie da zucchero aggiunto, cioè circa 125 gal giorno.

Ben informato sui rischi rappresentati da questo tipo di zucchero, mi sono posto come sfida di quantificare con esattezza tutto lo zucchero aggiunto che consumavo quotidianamente. Primo alimento nel menu, un succo di arancia spremuto; zucchero aggiunto, 0 g.

Bene. La zolletta di zucchero nel caffè? 4 g di zucchero aggiunto, parte il conteggio! Terzo elemento: confettura di fragole. Consulto l’etichetta nutrizionale e leggo, sotto la categoria “glucidi”, "9 g di zucchero per 15 ml”. Ma poi penso anche che... quei 9 g non sono certamente solo di zucchero aggiunto, perché le fragole contengono naturalmente zucchero.

Studio l'etichetta e non ci trovo nessuna specifica in più: 9 g di glucidi complessivi, tutto qui. Questa constatazione mi lascia sbalordito: ho appena cominciato la colazione e già mi rendo conto che è assolutamente impossibile determinare la quantità di zucchero aggiunto che consumo.

È davvero assurdo! Ogni ente proposto alla salute lancia i suoi allarmi contro lo zucchero aggiunto, ma all'industria non viene imposto alcun obbligo perché indichi le quantità che ci fa consumare a nostra insaputa. Per migliorare la situazione, Santé Canada ha recentemente annunciato dei cambiamenti nelle etichette nutrizionali dei prodotti alimentari. Al termine di lunghe consultazioni, ha deciso che l'industria doveva conformarsi a nuove regole.

In effetti, la nuova etichetta indicherà così la percentuale della dose giornaliera raccomandata (DGR) di zucchero presente in una porzione, come già avviene per i grassi o i diversi minerali e vitamine. Santé Canada propone inoltre di indirizzarci verso la corretta decisione indicando visivamente che un apporto al di sotto del 5% della DGR è “poco” e che, viceversa, è “molto” quando si supera il 15%. Il 24% della DGR in zucchero del “Frappuccino venti” potrebbe quindi far sobbalzare più di un consumatore...

Data di Pubblicazione: 10 marzo 2022